Como prevenir lesões na prática de atividade física
A atividade física faz bem para os ossos, as articulações e a cabeça. Alguns hábitos simples reduzem bastante o risco de uma lesão interromper esse ganho.
1. Comece e aumente aos poucos
Boa parte das lesões acontece quando o corpo recebe mais carga do que consegue absorver. Músculos ganham força em semanas, mas tendões, ossos e cartilagens se adaptam mais devagar. Aumente distância, peso ou duração gradualmente, por volta de 10% por semana.
2. Aqueça antes, desacelere depois
Reserve de 5 a 10 minutos para um aquecimento com movimentos parecidos com os do treino: caminhada leve antes da corrida, séries leves antes da musculação. No final, diminua o ritmo aos poucos.
3. Fortaleça o corpo todo
Treino de força duas vezes por semana protege as articulações. Abdome, glúteos e coxas são os principais estabilizadores da coluna e dos joelhos, inclusive para quem só corre ou pedala.
4. Descanse de verdade
A adaptação acontece no intervalo entre os treinos. Durma bem, alterne dias mais intensos com dias leves e, se possível, varie as modalidades para não sobrecarregar sempre as mesmas estruturas.
5. Use equipamento adequado
Tênis próprio para a atividade e em bom estado, roupas confortáveis e, quando for o caso, proteções específicas do esporte. Para corrida, observe o desgaste do solado com o tempo de uso.
6. Cuide da técnica
Movimento mal executado, principalmente com carga, é causa frequente de lesão. A orientação de um profissional de educação física ajuda a montar o treino e corrigir a execução.
7. Aprenda a ler os sinais do corpo
A dor muscular difusa que aparece 24 a 72 horas depois de um treino novo é esperada e melhora sozinha. Já a dor localizada em uma articulação ou osso, que piora durante o exercício, faz você mancar ou persiste por dias, é um sinal para reduzir a carga e procurar avaliação.
Antes de começar
Se você tem mais de 40 anos e está parado há muito tempo, tem doenças crônicas ou já teve lesões, faça uma avaliação médica antes de iniciar um programa de exercícios. Ela ajuda a escolher a atividade e a intensidade mais seguras para o seu caso.
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta médica. Cada caso precisa de avaliação individual.
Médico | CRM-MG 30373 | Ortopedia e Traumatologia, RQE 30314. Formado pela FMIT, com residência pelo IPSEMG e formação em cirurgia do joelho no Hospital Madre Teresa.